گروه کوه نوردی پیش گامان ملکان
کوه .این مقدس جای انسان پرور
نکته ۱ - چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟ این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛ ۱/ وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲/۲ تقسیم کنید. ۲/ آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید) شیك پوشان .كام ۳/ با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن. نکته ۲ - ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول: ۲/ سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند. ۳/ در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد. ۴/ حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید. نکته ۳ - ۶ راز لاغری: در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید. ۱/ از خوردن صبحانه غفلت نکنید. ۲/ کمی طعم به زندگیتان بدهید. ۳/ اشتهایتان را از بین ببرید. ۴/ به موسیقی مناسب گوش کنید. ۵/ بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید. ۶/ خواب کافی داشته باشید. نکته ۴ -حرکات کششی: نکته ۵ - برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست. نکته ۶ - چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟ نکته ۷ - چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟ نکته ۸ - بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟ نکته ۹ - بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟ نکته ۱۰ - سیریال: شکل هم اهمیت دارد. نکته ۱۱ - سایز میانتنه تان را کم کنید. نکته ۱۲ - آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟ نکته ۱۳ - آب بخورید و وزن کم کنید. نکته ۱۴ - مصرف آجیل و قلبی سالم. نکته ۱۵ - از خوردن چیپس اجتناب کنید. نکته ۱۶ - خمیر بادام زمینی و موز؟ نکته ۱۷ - بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری ........................................................................................................................................................................... 1- بهداشت در كوهستان: قبل از هر اقدامي كه يك كوهنورد براي صعود انجام ميدهد، بايد بهداشت بدن خود را در كوهستان رعايت كند كه شامل موارد زير ميشود: الف. اندام: امكان رعايت بهداشت اندام در كوهنوردان كم است. آنها بايد از آبتني در آبهاي سرد كوهستان بهخصوص زماني كه بدن كاملاً گرم است؛ خودداري كنند چون علاوه بر سرمازدگي، باعث سفتي عضلات نيز ميشود و زمينه را براي ابتلا به رماتيسم آماده ميكند. ب. صورت: نبايد در صبح روز صعود به ارتفاعات، صورت خود را زياد شست؛ زيرا در شب به هنگام خواب چربي طبيعي پوست صورت در سطح پوست ظاهر ميشود و همان چربي محافظ خوبي در برابر آفتاب، برف، سرما و باد خواهد بود. به خصوص اگر صورت با صابون شسته شود؛ تمام يا قسمتي از آن چربي را از بين ميبرد و شخص به آفتابزدگي دچار ميشود. ج. دستها: بعضي كوهنوردان از سرما ترسي ندارند و عدهاي هم از سرما عاجزند. علت اين دو مورد قبل از اينكه خود سرما باشد، موضوع آمادگي و تربيت بدن است. روشن است اگر در بدن كسي خون به درستي جريان نداشته باشد سرما بر روي دستها و بدن او بيشتر اثر ميگذارد. بنابراين كوهنورد بايد سعي كند جز به هنگام سرماي بسيار شديد دستكش به دست نكند و پوست دست خود را به سرما عادت دهد تا حساسيت آن در مقابل سرمازدگي كم شود. كوهنورداني هستند كه تا ارتفاعات 4000 متر و حتي بيش از آن از دستكش استفاده نميكنند. اگر دستها بر اثر تماس با برف و يخ مرطوب شد؛ بايد آنها را با يك تكه پارچه پشمي خشك، به شدت و سرعت مالش داد و خشك كرد تا كمكم خون جريان پيدا كند و دستها گرم شود. د. پاها: از قديم گفتهاند كه پاي انسان قلب دوم بدن او است، بنابراين يك كوهنورد مجرب بايد در حفظ آن كوشا باشد تا از يك صعود خوب لذت ببرد. براي حفظ پاها در مقابل سرما، علاوه بر پوشيدن جوراب - اگر امكان دارد - پاي خود را با وازلين مخصوص چرب كنيد. پاي كوهنوردان بر اثر پوشيدن كفش تنگ يا بستن خيلي محكم بند كفشها ممكن است تاول بزند؛ براي جلوگيري از آن بايد تاي ساق جوراب دوم خود را برگردانيم و داخل كفش كنيم و به قسمت تاول زده و يا قسمتي كه به نظر خود كوهنورد مورد تهديد است؛ يك قطعه باند بچسبانيم. در صورت تاول زدن براي درمان آن بهتر است قبل از خواب، يك سوزن نخ كرده را پس از ضدعفوني كردن از تاول عبور دهيم به طوري كه نخ از تاول رد شود. بهتر است نخ از جنس كرك باشد تا آب تاول را به خوبي بمكند و خشك كند. صبح روي تاول خشك شده يك محلول ضدعفونيكننده بزنيد و آن را با باند چسبان بپوشانيد. اغلب كوهنوردان بر اثر راهپيمايي كف پايشان گرم ميشود، براي رفع اين مانع بهتر است چند روز قبل از كوهنوردي چندبار پاها را در آب گرم مخلوط به محلول ضدعفونيكننده شستشو داد تا پوست پا كلفت و سخت شود. براي اينكه كفش پاها را مجروح نكند و باعث يخزدگي نشود، بايد كفشها را خوب به پا چسباند به طوري كه بين جوراب و كفش فضاي خالي باقي نماند و به اصطلاح پا درون كفش لق نخورد و در ضمن كفش تنگ هم نباشد. يادآوري ديگر اين است كه قبل از كوهنوردي چيدن ناخنها را نبايد فراموش كرد؛ چون بلند بودن آنها سبب فشردگي و ناراحتي پا خواهد شد. اگر ميخواهيد پس از بازگشت از كوه، آرامش در پاهايتان حس كنيد و لذت ببريد، بهتر است پاهايتان را با يك پارچه خيس شده در آب سرد، تميز و بلافاصله آن را خشك كنيد و جوراب خشك بپوشيد. ........................................................................................................................................................................... 2- بهداشت غذايي: در كوهنوردي تهيه و مصرف غذا و آب مسئله بسيار مهم و حياتي است كه ميبايست همه عوامل و عناصر آن به دقت بررسي شود. بهطور مثال بايد بدانيم مقدار هر كدام چقدر باشد و تأثير هر كدام از اين مواد بر روي بدن ما چقدر و چگونه است. هنگام كوهنوردي از مواد نيروزا مانند گلوكز بايد استفاده كرد. در هر 100 گرم گلوكز 400 كالري انرژي وجود دارد. همينطور در 100 گرم گردو يا بادام حدود 300 يا 400 كالري موجود است. همچنين براي رساندن نيروي لازم به بدن ميتوان از ليمو، پرتقال، پنير، پياز، هويج، خرما، كشمش، زردآلوو سيب استفاده كرد. در ارتفاعات كه اكسيژن هوا كم و در نتيجه عمل سوخت و ساز بدن بسيار كند ميشود؛ بايد خوراكيهاي زودهضم مصرف و از خوردن غذاهاي سنگين مانند گوشت و چربي پرهيز كرد. چون هضم غذاهاي سنگين، كوهنورد را دچار تهوع ميكند و تمام انرژي ذخيره شدهِ او را از بين ميبرد. با توجه به ميزان مصرف بدن از مواد غذايي، ميتوان چندين نوع آن را به شرح زير، طبقهبندي كرد. الف) مواد سفيدهاي و آلبوميني: غذاهايي هستند كه سبب تجديد حيات سلولها ميشوند. اين مواد بيشتر در تركيبات ازتدار ميباشد مانند: تخممرغ، گوشت و گياهان. ب) پنير، ماهي، بادام،... موادي هستند كه حرارت لازم را براي بدن تأمين ميكنند و بدن روزانه دست كم به 350 گرم از آنها نياز دارد. ج) موادي كه انرژي لازم را براي حركت عضلات آماده ميكنند؛ عبارتند از: قند و شيرههاي نباتي (مانند هويج، چغندر قند) اين گونه مواد خيلي سريعتر از گوشت و چربي جذب ميشوند و خيلي سريع نيز جذب خون ميشوند و مقدار قند خون را بالا ميبرند. قند خون يكي از مهمترين مواد مورد نياز بدن براي به كار انداختن سيستم اعصاب و مغز است؛ چون انرژياي كه مورد نياز سيستم اعصاب و مغز است؛ فقط در قند خون وجود دارد. ........................................................................................................................................................................... 3- كالريها: در زندگي روزمره مصرف انرژي بهطور مثال براي يك خانم كه به كار دفتري مشغول است؛ 1800 تا 2000 كالري و براي يك آقا 2000 تا 24000 كالري ميباشد. اما براي يك برنامه عادي كوهنوردي همراه با كوله پشتي، روزانه مقدار 4000 كالري مورد نياز است. مصرف انرژي رابطه مستقيم با تغيير ارتفاع، وزن كولهپشتي، وزن و بنيه كوهنورد و طول مدت كوهپيمايي دارد. هرگاه برنامه كمي فشرده و سنگين شود؛ ممكن است بدن به 5000 تا 6000 كالري انرژي نياز داشته باشد. براي اينكه ما بتوانيم اين انرژي را به بدن برسانيم؛ ميتوانيم مقداري غذاي اضافي در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار يا شام مصرف كنيم و بهتر است كه اين غذاها مقدار زيادي هيدراتهاي كربن داشته باشند، غذاهايي مانند ماكاروني، سيبزميني، برنج وغيره. ........................................................................................................................................................................... 4- ويتامينها: ويتامينها مواد حياتي و ضروري براي زندگي محسوب ميشوند و ارزش غذايي را بالا ميبرند، با اين وجود نميتوانند به عنوان يكي از مواد غذايي مهم، در ليست مواد مورد نياز كوهنوردان قرار گيرند و به صورت مكمل به مواد غذايي ورزشكاران اضافه ميشوند. ويتامينها براي ورزشكاران و كساني كه تحرك زياد داردند؛ بسيار لازم و ضروري است و انواع گوناگون دارند كه مهمترين آنها به شرح زير است: ويتامين A: بدن را در برابر ميكربها مقاوم ميكند و قدرت بدن و بينايي را افزايش ميدهد. براي رشد، استخوانهاي محكم، پوست، مو، دندانها و لثههاي سالم ضروري است. بهترين منابع طبيعي آن روغن كبد ماهي، عدس، هويج و سبزيهاي زرد و سبز است. در اثر پختن مواد غذايي از بين نميرود. - ويتامين:B در جوانه گندم، ماءالشعير، سبزيها و ميوهها فراوان است. براي تقويت و نيرومندي استخوانها و عضلات لازم است. در اثر حرارت از بين نميرود. - ويتامين C :محلول در آب است و براي رشد و ترميم سلولهاي بدن اهميت دارد. در اثر حرارت از بين ميرود. اين ويتامين در مركبات از جمله ليمو و پرتقال، گوجهفرنگي، گل كلم و انواع سيبزميني موجود است. - ويتامين: D اين ويتامين به ويتامين نور خورشيد معروف است. محلول در چربي است. انسان آن را به وسيله نور خورشيد يا غذا به دست ميآورد. اين ويتامين در ساختمان كلسيم و فسفر به كار ميرود و براي استخوانبندي بدن و دندانها لازم است. مصرف آن همراه با ويتامينA از سرماخوردگي جلوگيري ميكند. در روغن كبد ماهي، شير و سبزيهاي تازه يافت ميشود. .......................................................................................................................................................................... 5- مواد معدني: مواد معدني نقش مهم و مؤثري در ساختمان استخوانبندي نوجوانان و جوانان دارد و همچنين نقش عمدهاي نيز در چگونگي زندگي بزرگسالها ايفا ميكند و به همين دليل بايد به آنها توجه كرد. ورزش و هر گونه تلاش عضلاني در بدن ايجاد حرارت ميكند كه قسمتي از آن به صورت عرق دفع ميشود. به همراه اين تعريق مقداري از مواد معدني از بدن خارج ميشود كه مهمترين آنها كلرور سديم، فسفر و كلسيم است. كلرور سديم، همان نمك طعام است و نقش مهمي در حيات سلولهاي بدن ايفا ميكند. مقدار زيادي نمك بر اثر تعريق دفع ميشود و اين براي كوهنوردان بسيار سودمند است. كوهنورد بايد پيش از اجراي برنامه، در ضمن آن و پس از آن مقداري آب نمك بياشامد. در ارتفاعات بلند در نتيجه كار سخت، كوهنورد دچار خستگي عصبي ميشود و مقدار زيادي از فسفر مغز او از بين ميرود كه بايد جبران شود. فسفر به مقدار زياد در ماهي وجود دارد. براي استحكام بخشيدن استخوانها بايد كلسيم كافي به بدن برسد كه به وفور در شير و تخم مرغ يافت ميشود. بنابراين توصيه ميشود؛ كه يك كوهنورد در رژيم غذايي خود ماهي، شير و تخممرغ را بگنجاند تا از مواد معدني غني برخوردار شود. ........................................................................................................................................................................... 6 - آب و نقش آن: آب مهمترين مايهِ حيات است و بهطور كلي ادامه حيات به وجود آب بستگي دارد. بنابراين در يك برنامه كوهنوردي نيز آب نقش اساسي دارد. در حالت عادي يك انسان به طور متوسط بين 1 تا 4/1 ليتر آب در شبانهروز نياز دارد؛ اما در كوهنوردي، كه بدن در حالت فعاليت دائمي و تعريق است؛ به 3 ليتر آب احتياج دارد. مصرف آب در اشخاص مختلف متفاوت است. كساني كه بيشتر عرق ميكنند، بيشتر از يك فرد عادي به آب نياز دارند. اين افراد ممكن است 4 تا 5 ليتر آب مصرف كنند. بين 60 تا 70 درصد بدن انسان از آب تشكيل شده است كه در طي فعاليتهاي شديد و مداوم كوهنوردي، مقدار قابل ملاحظهاي از اين آب تبخير يا جذب ميشود. از آنجا كه در كوهستان فقط عرق كردن؛ آب بدن را كم نميكند و خشكي هواي كوهستان نيز عامل عمدهاي براي از بين رفتن آب بدن است؛ بنابراين در هنگام كوهپيمايي نوشيدن آب بسيار الزامي است. در صورت كمبود آب آشاميدني ميتوان از برف براي نوشيدن آب استفاده كرد. البته بايد به آب برف 1% نمك اضافه شود زيرا آب برف مثل آب مقطر، املاح معمولي در خود ندارد و دفع نمك از تعريق و ادرار بايد جبران شود. نوشيدن آبي كه در آن املاح وجود نداشته باشد؛ تشنگي را رفع نميكند. براي رفع تشنگي بايد كمي شكر يا نمك در آب حل كرد تا از اين طريق مقداري از نمك و املاح بدن تأمين شود. تنظيم حرارت بدن و هضم غذا به وسيلهِ آب انجام ميشود. در هواي گرم بدن عرق ميكند و نميگذارد گرماي بيرون وارد بدن شود. اين تعادل حرارتي را بايد با نوشيدن آب كافي برقرار كرد. بنابراين نوشيدن آب در كوهستان، هنگام كوهپيمايي حرف اول را ميزند. همانطور كه در كتاب پزشكي- بهداشتي كوهنوردي كشور آلمان هميشه اين شعار مورد توجه است: در كوه، نوشيدن آب، نوشيدن آب و باز هم نوشيدن آب لازم است. پس از هر كوهنوردي طولاني نمك بدن بر اثر تعرق از بين ميرود و تعادل يوني بدن به هم ميخورد و قند خون هم پايين ميآيد. كوهنورد ميتواند براي بالابردن قند خون و جايگزين كردن نمك از دست رفته يك نوشيدني درست كند كه از نظر مزه شايد چندان خوشمزه نباشد ولي جبران كمبود قند و نمك بدن را ميكند. به يك ليتر آب مقدار 25 گرم شكر و 2 گرم نمك اضافه كنيد و به هم بزنيد و در طول برنامه از آن استفاده كنيد. نوشيدنيهايي مانند چاي و قهوه گرچه حاوي آب هستند ولي به عنوان جايگزين آب توصيه نميشوند. نوشيدنيها نقش مهمي در دفع آب بدن دارند. مقدار كمي چاي يا قهوه به آب ولرم خود اضافه كنيد و كمي هم شيرين كنيد با اين كار يك نوشيدني مطبوع و مقوي درست كردهايد كه رفع خستگي ميكند و ضرري هم ندارد. ........................................................................................................................................................................ 7 - غذاي روزانه: در كوهستان يك كوهنورد مواد غذايي بايد خود را با يك رژيم غذايي دائمي- كه با عادت او هماهنگي داشته باشد - تنظيم كند. او نبايد با غذاهاي سنگين معده خود را پُر كند. البته غذاي مصرفي او در كوهستان بايد بيش از غذاي روزانه باشد تا بتواند به نيازهاي او پاسخ دهد. غذاي مصرفي او بايد اوّلاً زود هضم باشد. ثانياً حجم آن كم و كيفيت بالايي داشته باشد در ضمن غذا بايد اشتهاآور نيز باشد؛ چون اغلب خستگي زياد، اشتها را از بين ميبرد و غذا را غيرقابل جذب ميكند. در كوهنورديهاي سخت و مداوم بايد در دفعات متعدد، ولي هر بار و به مقدار كم غذا صرف شود. اگر در ضمن برنامه، يك غذاي كامل صرف كنيم خود را دچار مشكل ميكنيم براي اينكه در زمان كوهپيمايي عضلات كار ميكنند؛ و اگر دستگاه گوارش هم مجبور به فعاليت شود عمل گوارش به سختي و بد انجام ميشود و قلب به تپش ميافتد و در نتيجه هضم غذا دشوار ميشود. بنابراين بهتر است در فواصل معين، از يك برنامه تنظيم شده به شرح زير استفاده كنيم: 1- صبحانه: قبل از رفتن به كوه صبحانهاي كامل كه داراي مواد چربي و قندي است صرف كنيم. البته نبايد خيلي مفصل باشد؛ چون هضم آن مشكل ميشود. نوشيدن نيمليتر چاي - كه هم طعمدهان را تازه ميكند و هم محرك است - مفيد است. از خوردن شير، قهوه و شكلات كه ديرهضم هستند بايد جلوگيري كرد. امّا نان برشته يا بيسكويت آغشته به كمي كره با عسل يا مربا را ميتوان به مقدار نسبتاً زياد مصرف كرد. 2- غذاهاي مختصر: در طول روز در ضمن صعود هر سه ساعت يك بار، بايد مقدار كمي غذا خورد؛ چون در كوهستان غذايي به مفهوم ناهار وجود ندارد و به جاي آن بايد از غذاي مختصري كه قسمت عمدهِ آن را مواد قندي تشكيل ميدهد؛ استفاده كرد. معمولاً سه ساعت بعد از صبحانه يك غذاي مختصر - در ضمن يك توقف يك ربع ساعته يا 20 دقيقهاي - بايد صرف شود. يادمان باشد، هميشه چند لحظه پيش از غذاخوردن و چند لحظه پس از آن استراحت كنيم. غذايي كه پس از صرف صبحانه خورده ميشود، بهتر است. شكلات، بيسكويت، نان شيريني و مربا و غذاي نزديك ظهر هم گوشت پخته، تخممرغ، كره، پنير و مربا باشد. عصرانه هر چه ميل داريد؛ با توجه به سليقه و اشتهاي خود بخوريد. ناني كه همراه خود به كوه ميبريد بايد به شكل بيسكويت، كه هضم آن آسان است، باشد. 3- شام: غذاي كاملي در هنگام شب بايد خورده شود. ابتدا خوردن يك كاسه سوپ داغ و خوشمزه توصيه ميشود تا بدين ترتيب مقداري از آب و املاح معدني بدن كه ضمن كوهپيمايي خارج شده؛ جبران شود. پس از آن مواد آلبوميندار مثل گوشت، تخممرغ و لبنيات مصرف شود چون فرصت كافي براي هضم آن وجود دارد. 4- تنقلات: مواد غذايي كمحجمي هستند كه اغلب در جيب يا كوله پشتي كوهنوردان يافت ميشوند كه در حين راهرفتن يا صعود، از آنها استفاده ميكنند. اين تنقلات شامل ميوههاي خشك مثل برگه، قيسي، كشمش، بادام و گردو و آبنبات ترش و شيرين است كه تمام اينها ارزش غذايي بالايي دارند و پرانرژي هستند و مصرف آنها آسان است. زماني كه معده غذايي را نميپذيرد، بهترين راه تأمين انرژي لازم براي بدن، مصرف همين تنقلات است. ........................................................................................................................................................................... 8- بهداشت لباس: لباس كوهنورد را در قسمت وسايل و پوشاك كوهنوردي بهطور كامل شرح ميدهيم. در اين قسمت فقط يادآوري ميكنيم كه از نظر بهداشت و سلامت بدن، كفش بايد خوب به پا بچسبد و لباس هم بايد گشاد باشد تا مانع حركت نشود و در برابر تغييرات ناگهاني هوا به بدن صدمهاي نرساند. كوهنورد بايد هميشه خود را در برابر سختترين وضعيت كوهستان آماه كند. اگر هوا خوب هم باشد - در شروع حركت - لباس طوري بايد انتخاب شود كه بدن عرق نكند و در عين حال آنقدر هم كم نباشد كه سرما به بدن آسيب برساند. بهطور كلي در ابتداي حركت طوري بايد لباس پوشيد كه بتوان به آساني آن را از تن خارج كرد يا دوباره پوشيد. هميشه لباسها بايد در دسترس باشند كه به موقع و به سرعت بتوان آنها را عوض و از عرق كردن زياد - كه منجر به سرماخوردگي در هواي سرد كوهستان ميشود - جلوگيري كرد. كوهنورد در هنگام استراحت و توقف بايد لباس گرم بپوشد تا هم حرارت بدن حفظ شود و هم از سرماخوردگي جلوگيري كند. هنگام توقف حتي در هواي گرم هم بايد سريع لباس پشمي بپوشد تا از پايين آمدن ناگهاني درجه حرارت بدن جلوگيري شود. از طرف ديگر توقف در حالي كه كوهنورد عرق كرده است باعث تبخير سريع عرق ميشود و بدن دچار سرماخوردگي ميشود. هنگام خوابيدن در كيسه خواب بهتر است تا آنجايي كه وضع جوي هوا اجازه ميدهد، لباس كمتري بپوشيم تا احساس خنكي بكنيم. اين عمل تأثير مفيدي روي پوست ميگذارد و آن را براي مقابله با سرما آماده ميكند. اما در هنگام شب بايد با دقت تمام پاها، زانوها، شكم، گلو و رانها را پوشاند. اگر در هواي آزاد ميخوابيد، با يك شال مناسب صورت خود را بپوشانيد؛ چون به اين ترتيب از اثرات زيانآور هواي سرد بر روي دستگاه تنفس خود جلوگيري كردهايد. ........................................................................................................................................................................... 9 - بهداشت راه رفتن: در ورزش كوهنوردي تمرين اهميت فوقالعادهاي دارد. زيرا اين عامل مؤثر، نه تنها از بروز حوادث جلوگيري ميكند؛ بلكه مانع خستگي و ضعيف شدن روحيه افراد نيز ميشود. براي اينكه از اثرات سودمند ورزش كوهنوردي بهرهمند شويد و در ضمن سلامتي و تندرستي خود را نيز به خطر نيندازيد؛ بايد به تدريج تمرين كنيد تا ورزيده شويد. قبل از تمرين نبايد كارهايي انجام بدهيد كه در توانتان نيست. يك كوهنورد مجرب و ورزيده كمتر دچار پيشآمدهاي ناگوار ميشود؛ چون داراي عضلات ورزيده و استحكام مفاصل است. اگر شخصي بدون تمرين اقدام به كوهنوردي بكند نه تنها حوادث عادي مثل دررفتگي و پيچخوردگي و شكستگي پا او را تهديد ميكند؛ بلكه عوارض سختتر و خطرناكتري مثل فشارخون و فشارآمدن به قلب نيز سلامت بدن او را به خطر مياندازد. تمرين، بايد فرد را طوري آماده كند كه بتواند بدون فشار خستگي به ورزش دلخواه خود كه كوهنوردي است، بپردازد. تمرين در كوهنوردي تدريجي و طولاني است. كوهنورد براي عادت كردن به آب و هواي كوهستان و ارتفاعات بايد تمرين كند. بشر تنها موجودي است كه ميتواند بدون احساس ناراحتي زياد، تغييرات مهم آب و هوايي را تحمل كند. البته به شرط اينكه به تدريج بدن خود را به سرما و گرما عادت دهد تا بدن در برابر دگرگونيهاي ناگهاني هوا توانايي كافي داشته باشد. توانايي بدن محدود است؛ بنابراين كوهنورد در برخورد با شيبهاي تند سنگي و خاكي يا راهپيمايي در برف سنگين با داشتن كوله پشتي بزرگ ناچار است روند حركت خود را كند كند و آهسته گام بردارد تا بدن بتواند در مقابل كاري كه از آن خواسته شده است، عكسالعمل مناسب نشان دهد. موقع راه رفتن، قدمها را بايد محكم برداشت ولي آرام حركت كرد. بايد مراقب بود كه پوتينها يخ نزند و هنگام استراحت آن را داخل كوله گذاشت. در ارتفاعات پاي كوهنورد ورم ميكند، بنابراين بهتر است كفش و جوراب كوه يك شماره بزرگتر از پا باشد. ساعت۱۶ روز پنجشنبه ۱/۵/۱۳۸۸ از جلوی پست بانک ملکان با مینی بوس آقا یدالله با گروهی که متشکل بود از آقایان تقی روحی . صادقیان .جمشید دشتی .غلامرضا ستاری .ادهمی . غفاریان و تراب سلطانزاده از طریق جاده مراغه .اتوبان تبریز -تهران به طرف شهرستان سراب حرکت کردیم و از روستای بافتان که ۲۰ کیلومتر مانده به سراب دست راست جاده واقع شده به جاده فرعی وارد شده وبعد از رد شدن از روستای چیچکلو ساعت ۲۱:۳۰ کنار دریاچه کوچک فاضل گلی چادر زدیم و ساعت ۶:۳۰ صبح روز ۲/۵/۸۸ از طریق مسیری که در تصویر بالا می بینید به طرف قله حرکت کردیم بایاری خداوند متعال ساعت ۹:۱۰ دقیقه بالای قله بودیم و بعد از گرفتن عکس یادگاری از همان مسیر به طرف فاضل گلی برگشتیم عکسها : ادامه مطلب تغذیه فوری پس از ورزش تاثیر ورزشی را خنثی می کند . به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، مصرف تغذیه فورا پس از ورزش و فعالیت های شدید بدنی، کاملا مزایای تمرین بدنی را معکوس کرده و اثری روی بدن ندارد. به گفته محققان دانشگاه ماساچوست در آمریکا، جدا از ورزشکاران رقابتی، افرادی که به سرعت پس از ورزش اقدام به مصرف انواع نوشیدنی های ورزشی یا غذاهای حاوی کربوهیدرات فراوان مانند سیب زمینی و شکلات های پر انرژی می کنند اثرات سودمندی را که ورزش کردن ایجاد می کند را منفی می کند. گفتنی است، ورزش کردن برای عده ای از افراد همانند مصرف دارو است بنابراین تغذیه سریع پس از ورزش می تواند اثر آن را از بین ببرد. ارتفاع زدگی یا Altitude Sickness مشکل یا بیماری موقتی است که در اثر قرار گرفتن در ارتفاع زیاد و کاهش فشار و سطح اکسیژن موجود در هوا برای افراد ایجاد میگردد که عوارضی نظیر خون دماغ شدن و تهوع و ... را به همراه دارد. به منظور جلوگیری از این مشکل می بایست که به آرامی و به مرور ارتفاع خود را افزایش دهید تا بدن شما به مرور به ارتفاع عادت کند . یک داروی مناسب و گیاهی جهت جلوگیری از این عارضه قرص های جینکو (Ginkgo biloba)است . این قرص ها از برگهای درختی به همین نام استخراج و در کشور چین سابقه مصرف آن به 5000 سال پیش بر می گردد. این گیاه برای تقویت حافظه نیز مناسب است. در هر روز دو عدد قرص 100 میلیگرمی و چند روز قبل از کوهنوردی شروع به استفاده از این دارو نمائید . اثر دیگر این دارو افزایش جریان خون به اندامها و گرم ماندن آنها بخصوص دستها و پاها و جلوگیری از سرما زدگی است. عوارض جانبی استازولامید-قرص ارتفاع عوارض جانبی استازولامید-قرص ارتفاع با رواج روز افزون صعودهای سرعتی در بین برخی کوهنوردان، مصرف قرص استازولامید بعنوان یکی از رایج ترین داروها جهت پیشگیری و درمان بیماری حاد ارتفاع یا ارتفاع زدگی، بطور چشمگیری افزایش یافته است. این افزایش بی رویه مصرف دارو، بدون اطلاع از عوارض جانبی آن می تواند سلامت کوهنورد را مورد تهدید قرار دهد. بویژه اینکه افراد مختلف پاسخ های متفاوتی به یک دارو می دهند. اینکه بدن ما ممکن است چه واکنشی در مقابل دارو نشان دهد، امریست پیچیده. آگاهی ما از عوارض دارو بما کمک می کند تا نسبت به بروز مشکلات جسمی در حین فعالیت کوهنوردی و عوامل آن آگاه باشیم. عوارض شایع: افزایش حجم ادرار(دیورز) ،کرختی، مور مور شدن و تغییر حسی(پارستزی) بخصوص در دستها و پاها و نواحی تحت فشار، مصرف نوشیدنیهای کربن دار ممکن است بی مزه بنظر برسد، تهوع، عدم تعادل الکترولیتی. سایر عوارض: ناخوشی- عدم آگاهی نسبت به زمان و مکان، افسردگی، خستگی، ضعف عضلانی، بی اشتهایی، استفراغ، کاهش وزن، خشکی دهان، تشنگی، اسهال، افزایش دفع کلسیم، پتاسیم، منیزیم و سدیم، اسیدوز متابولیک( کاهش میزان PH مایع خارج سلولی ناشی از افزایش یونهای هیدروژن و یا کاهش یونهای بیکربنات. این وضعیت ممکن است منجر به یک یا بیش از یکی از موارد زیر شود: خمودی، ضعف، درد شکمی، تهوع، استفراع، دیس پنه یا تنفس مشکل، هیپرپنه پیشرونده یا افزایش تعداد تنفس، دهیدراتاسیون ، تشنگی، برافزوختگی صورت، نبض پرجهنده، خواب آلودگی فزاینده، اغتشاش شعور، جنگجویی.)؛ هیپرگلیسمی (افزایش اندازه گلوکز در خون که منجر به پوست گر گرفته و خشک ، فشارخون پایین ، نبض بالا، افزایش شمارش تنفس، پر اداری ،پرخوری، پرنوشی و خواب آلودگی می شود.)؛ هیپراورسیمی (اسیداوریک بیش از حد در خون که منجر به درد پهلو، معده، یا مفاصل می شود)؛ تکرر ادرار، پرادراری، سوزش ادرار، اختلال فعالیت کبد. عوراض تهدید کننده زندگی: فلج شل؛ اگرانولوسیتوز (عارضه ای که با عفونت شدید همراه است و بوسیله تب بالا، لرز، ضعف و بی حالی شدید و زخم شدن غشاء مخاطی نظیر دهان، رکتوم یا واژن تظاهر میکند.) نکاتی در مورد مصرف دارو: مصرف طولانی مدت استازولامید منجر به کاهش شدید پتاسیم می شود و نیاز به رژیم سرشار از پتاسیم وجود دارد. گلودرد یا زخم دهان، خونریزی غیر عادی، تب و مشکلات پوستی یا کلیوی را گزارش کنید. بی حسی، گزگز، سوزش، خواب آلودگی و مشکلات بینایی را گزارش کنید. بمنظور کاهش خطر تشکیل سنگهای کلیوی، بقدر کافی مایعات مصرف کنید. منابع : داروهای ژنریک ایران، محمد آبگون،1381. تظاهرات اصلی و درمان بیماریها، اورژانسهای طب داخلی، دکتر سید اصغر ساداتیان و همکاران. پزشکی ارتفاع ،د.مورداک،اپالارد، ترجمه، دکتر شاهبازی ،دکتر محقق 1379. کوهپیمائی ورزش سختی است و در واقع مقدمه یا پیش نیاز صعود به قله ها و ارتفاعات بالاتر می باشد . ورزشکاران و آب مورد نیاز ورزشكاران، به دليل عرق كردن و براي متعادل ساختن الكتروليت هاي بدنشان، تمايل زيادي به نوشيدن آب دارند.
عامه مردم به اشتباه بر این باورند که اگر بدن در طول انجام حرکات ورزشی تعریق نداشته باشد انجام آن تمرینات بی فایده است و عرق کردن رابطه مستقیم با مقدار کالری مصرفی بدن و مفید بودن و سازندگی حرکات ورزشی دارد. برای اثبات نادرست بودن این باور، علت تعریق و رابطه آن را با حرکات ورزشی مورد بررسی قرار می دهیم. توصیه هائی برای پیاده روی تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده روی هستند، پیاده روی امکان بیماریهای قلبی را کاهش میدهد و میتواند راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامتی بیشتر شود. بعلاوه پیاده روی کاری است آسان که میتوانید برایش به راحتی برنامه ریزی کنید و این برنامه را ادامه دهید. در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر صحیح قرار میدهند اشاره میکنیم: چه بپوشیم ۱- از یک جفت ● چه کفش راحت و کاملا اندازه شروع میکنیم. یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی میتواند به شما در انتخاب کفش مناسب کمک کند.توجه کنید که کفش کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارههایی محکم داشته باشد. از آنجایی که معمولا یک پا کمی بزرگتر از پای دیگر است،کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگتر خود انتخاب کنید. ۲- جورابهایی را انتخاب کنید که بیشتر میپسندید،ممکن است شما جورابهایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم میکنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند ویا نوع نخی را ترجیح دهید. ۳- لباسهای آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است به جای یک پوشش ضخیم از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید ● چگونه شروع کنیم تا بتوانیم ادامه دهیم ۱ - با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه شروع کنید.برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید. ۲ - پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و حرکات پایانی برای خنک کردن بدن. ۳- برای گرم شدن ۵ دقیقه اول را با سرعت کم،در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. بعد مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا رانها و پشت ساق پا باشد.این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هایتان میشود.اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدنتان را گرم کرده باشید.کششها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه ها وارد نکند. ۴- پس از حرکات کششی با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید.سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد.هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید،از سرعت مناسب خارج نشده اید. ۵- شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید.بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند. ۶- قدمهای خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید. ۷- گامهای منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت باشد. ۸- در ۵ دقیقه آخر پیاده روی، به تدریج گامهایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده روی خود را با تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمیگرداند. ● انتخاب سرعت مناسب ▪ به تدریج، برای مثال در طول یک هفته، ۵ دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.حرکات کششی را هرگز حذف نکنید. ▪ هنگامی که زمان پیاده روی شما به ۳۰ دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چهارچوب زمانی افزایش دهید . ▪ برای بدست آوردن بهترین نتیجه، حداقل ۴ مرتبه در هفته و هربار به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید. ▪ از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتي اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید.(یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!) ● چگونه از صدمات احتمالی پیشگیری کنیم ۱- عدم ثبات یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. امکان اینکه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنید وجود دارد و کاملا طبیعی است و در عرض ۴۸- ۲۴ ساعت برطرف میشود. ۲- مراقب باشید که زودتر از زمان مناسب زمان،سرعت و مسافت پیاده روی خود را افزایش ندهید. ۳- اگربرای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت قبل ادامه دهید، طبعا مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبل لازم است. ۴- در صورتی که پاشنه کفشهایتان ساییده شده است، بخصوص اگر این ساییدگی نا منظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید. ● پیاده روی مزایای بیشماری دارد ۱- قلب شما را سالم نگه میدارد. فعالیتهای بدنی موجب کاهش فشار خون بالا شده و میزان کلسترول "مفید" را در خون افزایش می دهد که خود عاملی برای جلوگیری از حمله قلبی است. داشتن اندام مناسب خطر ابتلا به دیابت، سکته قلبی و فشار خون بالا را کاهش میدهد. ۲- انرژی شما را افزایش میدهد. پیاده روی قابلیتهای شما را در انجام کارهای روزانه و مقابله با تنشهای روحی افزایش میدهد. ۳- به خوابیدن شما کمک میکند. اگر از بیخوابی رنج میبرید، پیاده روی کمک بزرگی برای داشتن یک خواب راحت و بدون تنش است. ۴- استخوانهای شما را سالم نگه میدارد. پیاده روی از پوکی استخوان جلوگیری میکند و اصولا هر ورزشی که موجب مقاومت بدن در برابر نیروی جاذبه شود، در استحکام استخوانها بسیار موثر است. نکته مهم :اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و قبلا هرگز ورزش نکرده اید، حتما قبل از شروع یک پرزش با پزشک خود مشورت کنید منبع:آفتاب لاغر شدن با خواب لاغر ماندن شما ممکن است تا حدی به خواب شبانه شما بستگی داشته باشد. چطور ممکن است وزنتان را به وسیله خوابیدن کم کنید؟ تحقیقات نشان می دهند که بین خواب مناسب شبانه و تناسب اندام شما ارتباطی وجود دارد. مطالعه ای که روی بیشتر از 68 هزار زن انجام شد، نشان داد آنهایی که 7 ساعت در شب خوابیدهاند، نسبت به زنانی که 5 ساعت یا کمتر خوابیدهاند، وزنشان 5/2 کیلوگرم کمتر است. مطالعات نشان دادهاند که بستن چشمها، بدن را تحریک میکند تا هورمون سیری به نام "لپتین" را بیشتر از هورمون گرسنگی به نام "گرلین" تولید کند. به علاوه خواب مناسب کمک میکند تا اضطراب و افسردگی کم شود. اضطراب و افسردگی دو عاملی برای پُرخوریهای هیجانی هستند، و خواب کافی گاهی میتواند این دو عامل را کنترل کند. حتی استراحت کافی میتواند روی اخلاق و قضاوت فرد موثر باشد. اینکه فقط به رختخواب بروید ( یعنی نخوابید و در رختخواب بیدار بمانید)، با اینکه واقعا قصد خوابیدن داشته باشید ، با هم فرق می کنند. هزار و یک بهانه برای بیدار ماندن در رختخواب وجود دارد، مانند اینکه من تا مطالعه نکنم، خوابم نمیبرد. نکات زیر را رعایت کنید تا به شما کمک کند زودتر بخوابید: - به جای اینکه منتظر شوید تا چراغ ها خاموش شوند و سپس بخوابید، زمان بندی کنید و حداقل هفتهای یک بار زودتر به رختخواب بروید. - با دوش گرفتن به خودتان آرامش دهید تا خواب آرامی داشته باشید. - 45 دقیقه قبل از خواب یک غذای سبک که بیشتر از 200 کالری نداشته باشد، میل کنید. این غذا میتواند قبل از خواب، سطح سروتونین خون را بالا ببرد و کمک کند تا خواب راحتی داشته باشید (سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد آرامش می شود). این غذای سبک می تواند شامل یک قطعه نان سنگک یا بربری با یک قاشق سوپخوری عسل، یا یک لیوان سوپجو با یک چهارم لیوان سیب خرد شده باشد. با رعایت موارد بالا، می توانید انتظار یک خواب شیرین را داشته باشید. ۱۲ روش براي رفع كوفتگي و ريلكس ساختن عضلات
شما همین الان تمرینات ورزشی خود را به پایان رسانده اید و در عضلات خود احساس فشار می کنید. به این دلیل که به سختی تمرین کرده اید به خود تبریک می گویید و به این فکر می کنید که تا چه حد می توانید نیرومند تر از گذشته ظاهر شوید.
اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد: ريلكس کردن عضلات. شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.
در این قسمت 12 روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.
1- تنفس
این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.
2- کشش
این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:
کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.
کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.
کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.
کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.
کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.
با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.
3- خوابیدن
سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقه ای هم بزنید.
4- وارونه شدن
بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.
5- زمانبندی مناسب
زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل 48 ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.
هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.
6- ماساژ
7- حمام، سونای بخار و خشک
این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.
در حدود 10 تا 15 دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.
8- مدیتیشن
ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.
9- چای سبز
برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی 2 فنجان از آنرا بنوشید.
10- طب سوزنی
11- حرکات سبک
سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان 10 تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.
12- منیزیم
پیشگیری از آسیب های ورزشی امروزه ورزش در کشورهای پیشرفته به عنوان بخشی از زندگی روزمره محسوب می شود وباتوسعه وگسترش روز افزون آن احتمال فراگیرشدن آسیب های ورزشی نیز مطرح می گردد. پس با تحقق شعار ” ورزش برای همه “ بتدریج شعار"آسیب ورزشی برای همه" نیز غیر قابل اجتناب خواهد بود. آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند. سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر 1000 نفر، 26 نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان 14-5 سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران 17-12 ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است. دانستن علل وعوامل ایجادآسیب های ورزشی نقش مهمی درپیشگیری ازاین آسیبهاوبرقراری ایمنی در ورزش داشته وباعث کاهش عوارض ناشی از آنهامیشود. اگرچه حادثه خبرنمی کند واحتمال ایجاد آن وجود دارد اما باآینده نگری و پیش بینی خطرات احتمالی می توان عوارض ناشی از حوادث ورزشی را به حد اقل رساند. مهمترین اصل ایمنی در ورزش این است که از ورزش به عنوان ابزاری برای بدست آوردن آمادگی جسمانی نباید استفاده کرد بلکه باید ابتدا آمادگی جسمانی کافی کسب نموده و سپس به ورزش اقدام نمود. مسیری که در تصویر بالا مشاهده میکنید مسیری است به طول ۳/۸ کیلومتر واقع در ۹ کیلومتری شمال شرقی شهرستان ملکان.ضلع غربی روستای شیخ بابا که توسط گروه در روزهای فرد پیموده میشود . از ساعت ۵:۴۵ شروع و ساعت ۷ با نرمشهایی که توسط آقای حاج تقی روحی مسئول ورزشهای همگانی شهرستان انجام میشود به پایان می رسد. با یاری خداوند متعال هر جمعه ساعت ۵ بامداد با سرویسی که از قبل توسط مسئول برنامه هفتگی تدارک دیده میشود از جلوی قرارگاه نیروی انتظامی به طرف مسیر تائین شده که معمولا با استفاده از نرم افزار گوگل ارس و جی پی اس تائین میشود حرکت میکنیم و بعد از اجرای کامل مسیر تائین شده برنامه را به پایان میرسانیم
۱/ انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم.شیك پوشان .كام آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند. شیك پوشان .كام
۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.
اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.
گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است.
درست است. خمیر بادام زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته. شیك پوشان .كام
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد.
منبع : كتاب كوهستان / نوشته : عباس زماني / انتشارات كانون پرورش فكري كودكان و نوجوانان - ۱
ادامه مطلب
افرادی که سریعا پس از ورزش اقدام به مصرف تغذیه پر کالری شامل انواع کربوهیدراتها می کنند تاثیر ورزش روی بدن خود را بین برده و نتیجه آن را معکوس می کنند.
بر اساس این گزارش، ورزش موجب سلامت عمومی بدن شده و با تنظیم وزن خطر بروز دیابت ناراحتی های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی می کاهد. با این حال مزایای بالقوه ورزش کردن با مصرف تغذیه پر انرژی سریعا پس از ورزش، مزایای آن را معکوس کرده و تاثیر ورزش را از بین می برند.
این گزارش می افزاید: افرادی که به طور منظم ورزش می کنند با مصرف سریع تغذیه پس از ورزش به مدت یک یا دو روز تماما اثرات تمرین های ورزش قبلی، را خنثی کرده و تاثیر ورزش را از بین می برد.
با پرداختن اصولی و صحیح به این ورزش سخت ; می توانید خود را برای صعودهائی مفرح و امن آماده سازید
کوهپیمائی آمادگی جسمی- ذهنی و همچنین آموزش را می طلبد. آموزش بخصوص برای فعالیتهای جسمانی در کوهپیمائی ضروری میباشد. اکثر تمرینات ورزشی در ورزشگاه ها با زمانیکه شما کوله سنگینی را به بالا ی تپه ای ناهمواره حمل میکنید، تفاوت دارد .
آماده سازی جسمانی ممکن است خیلی طاقت فرسا بنظر رسد ولی این آمادگی به شما در بالا رفتن از کوه کمک می نماید . در نظر داشته باشید انگیزه اصلی شما برای پرداختن به این ورزش درکی شخصی از یک تجربه لذت بخش می باشد.
ابتدا با گامهای آهسته پیش روی را آغاز کنید و بخود زیاد فشار نیاورید.
با استفاده از یک برنامه آموزشی تمرینات خود را مشخص نموده و پیشرفت عملکرد خود را ارزیابی نمائید .
راهنمایی هایی برای قرار دادن شما در فرم دلخواه برای کوه پیمایی در اینجا آمده است :
• نگرانی اولیه شما قبل از هر چیز باید آماده سازی جسمانیتان باشد. آیا اخیرا به پزشک مراجعه کرده اید؟ آیا یک معاینه پزشکی برای شناخت وضعیت تندرستی کنونی خود انجام داده اید ؟ با به حداقل رساندن مشکلات بالینی و از این دست در زمانیکه تمرینات سنگین انجام میدهید یا در زمینهای مرتفع و ناهموار صعود میکنید ; انرژی خود را با بالاترین بهره مورد استفاده قرار خواهید داد ..
• تواناییها و نقاط ضعف خود را بشناسید و برای بهبود آنها فعالیت کنید. برنامه آموزش شخصی یا فردی شما به اهداف شما بستگی دارد.
• در تمرینات روزانه خود حتما زمانی را برای کشش ها اختصاص دهید. تمرینات کششی برای آرام کردن فشار عضلات بکار می روند و باید ; قبل از تمرینات و قبل از بالا رفتن از کوه انجام گردد. این فعالیتها دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و به انعطاف پذیری عضلات شما کمک میکند ; بدین ترتیب تا حدود زیادی از آسیبهای مربوط به ماهیچه ها و مفاصل جلوگیری خواهید کرد .
• تمرینات هوازی را بیاموزید. از نکات بسیار مهم در کوه پیمایی و یا در فعالیتهای جسمانی دیگر دانستن چگونگی تنفس صحیح می باشد . انجام تمرینات هوازی و بکارگیری شیوه های صحیح تنفس در هنگام تمرینات و کوهپیمائی ضمن قابل تحمل نمودن فشار ناشی از تمرین ; ظرفیت های تنفسی شما را بالا می برد .
• با انجام تمرینات مستمر و مناسب هوازی ;دستگاه قلبی و عروقی خود را تقویت نمائید . کوهنوردان باید همیشه آماده رفتن باشند.
فعالیتهای جسمانی مختلفی را انجام دهید که شما را آماده نگه دارد و تحمل شما را برای شرایط و فشار های مختلف ارتقاء بخشد . پیاده روی کنید، بدوید، دوچرخه سواری کنید، روی پله بالا- پائین بروید یا ورزشهای مختلف را انجام دهید. این فعالیتهای متنوع عضلات شما را تقویت مینماید و باعث میشود پاهای قوی و مناسبی برای صعود پیدا کنید.
• برای بالا رفتن توانایی جسمانی بطور منظم حرکت زیر را انجام دهید:
روی زمین به سمت صورت بخوابید و سعی کنید با دستهایتان بدنتان را بلند کنید درحالیکه پاها و پشتتان صاف باشد . (شنا سوئدی )
رویهمرفته یک برنامه مناسب برای کوهپیمائی ضروری میباشد. روی عضلات پشتی ( زیر بغل ; فیله کمر ) وعضلات شکم ( عضلات بالا ; پائین و مایل شکمی )خود کار کنید.
• کوهنوردان در طی برنامه هایشان درگیر انواع مسیرها میشوند.
انجام فعالیتهای کوهنوردی هدفمند و آموزش تکنیک ها و روش های سنگنوردی شما را برای مواجه شدن با مسیر های مختلف آماده می نماید .
• بخشی از آمورش تکنیکی تان ; عادت کردن به کوهنوردی با کوله پشتی سنگین است. آن را با بالا- پائین رفتن از پله اشتباه نگیرید.
همانطور که پیش می روید بعنوان تمرین کوله ای را بر پشت حمل کنید . فعالیت واقعی کوپیمائی حمل کوله در شیبهای ناهموار میباشد. سعی کنید هرچه پیش می روید در شیب های مختلف حرکت کنید و به بار کوله اضافه نمائید.فراموش نکنید وزن کوله نباید بیشتر از 30تا35 درصد وزن شما باشد
• بعلاوه به پیادهپیمائی روی مسیر های سخت و ناهموار عادت کنید. مسیر کوه مسیر صافی نمی باشد. سعی کنید بر روی مسیرهای صخره ای و زمین هایی که آسفالت نشده اند حرکت کنید. این فعالیتها باعث میشوند که در کوه موثر تر عمل نمائید.
• در نهایت مشکلات را پیش بینی کنید. سطح تمرینات خود را برای بهبود شرایط جسمانی و تحمل خود افزایش دهید. خودتان را برای مشکلات و سختیهای حوادث واقعی آماده کنید.
کوهپیمائی ، جسمی قوی و مهارت های خاصی را می طلبد. موارد بالا به شما در تطبیق مناسب با ملاحظات کوهپیمایی کمک خواهد کرد. بعد از کسب مهارتهای اساسی و آمادگی جسمی مناسب لیست تجهیزات مورد نیازتان را تکمیل نموده و اطمینان حاصل کنید که هر آنچه اهمیت دارد یادداشت کرده یا مد نظر دارید. 
به طور كلي، تمايل به نوشيدن آب وقتي ظاهر مي شود كه تعادل الكتروليت هاي بدن به هم بخورد.
آيا ميدانيد چه نوشيدنيي براي ورزشكاران مفيد است كه باعث از بين رفتن كربونات نمي شود؟ آبميوه و يا نوشيدني هاي حاوي كربوهيدرات خوب است؟ چاي يا قهوه چطور؟
نوشيدني مناسب براي ورزشكار، آب مي باشد.
بهتر است آب را هم در حين ورزش و هم قبل از ورزش بنوشيد.
شمايي كه ورزش مي كنيد بايد ٦–٤ انس آب در هر ٢٠– ١٥ دقيقه بنوشيد.
نوشيدني هاي شيرين در حين ورزش استفاده نكنيد, زيرا اين نوشيدني ها باعث تشنگي مي شود.
كربوهيدرات به آرامي آب را جذب مي كند، همينطور به عنوان افزايش انرژي نيز مفيد است.
پس شما مي توانيد از كربوهيدرات براي پيشرفت در ورزش استفاده كنيد.
آبميوه هر چند از نظر تغذيه اي خوب است، اما براي هيدراته شدن خوب نيست.
فروكتوز و يا شكر موجود در ميوه، موجب كاهش جذب آب مي گردد بنابراين سلول نمي تواند به سرعت هيدراته شود.
انواع كولاها در دنيا براي بدن مضر است، هر چند كه مزه خوبي داشته باشند. زيرا كربونات موجود در آنها، موجب پوسيدگي دندان و ضعف استخوان مي شود.
قهوه و چاي باعث عدم هيدراته شدن مي شود. هر دوي اينها باعث افزايش ادرار مي شود. اگر به اين دو نوشيدني، شير يا شكر بيافزاييد، جذب آب كم مي شود.
كميسيون مواد غذايي در رابطه با نوشيدني هاي مخصوص ورزشكاران به اين نتيجه رسيده است كه: نوشيدني هاي غير الكلي انرژي زا، حاوي مقدار زيادي شكر، افزودني هاي غير مجاز و كافئين زياد هستند و فاقد ويتامين، تركيبات معدني و مواد ديگري كه مي توانند كاركرد ورزشي را كاهش دهند، مي باشند.
در واقع خوردن يك عدد موز بجاي نوشيدني هاي انرژي زا، خيلي ارزانتر و سالمتر مي باشد.
نوشيدني هاي ورزشي بايد از يك سري ويژگيها برخوردار باشد:
• نوشيدني هاي ورزشي بايد داراي طعم باشد.
• بايد بتواند به آساني از معده تخليه شود و در روده قرار گيرد تا سريع جذب شود.
• بايد مقداري كربوهيدرات داشته باشد. زيرا هر چه فعاليت ورزشي زيادتر شود، سرعت تخليه گليكوژن هم بيشتر مي شود. به طور مثال هر ورزشكار در طول يك ساعت دوچرخه سواري بايد از نوشيدني هاي كربوهيدرات دار استفاده كند. مقدار اين كربوهيدرات نبايد از ٥٠٪ كمتر باشد، زيرا هم گليكوژن كم مي شود و هم كربوهيدرات براي متابوليسم چربي ها كافي نيست.
ورزش يكي از موارد كنترل كننده ديابت مي باشد. ورزش كردن موجب کاهش قند خون ميشود.
به طور كلي ديابتي هاي ورزشكار بايد چند مساله را دقت كنند:
قبل از ورزش، قند خونشان را اندازه گيري نمايند.
اگر قند خون ٢٠٠ – ١٨٠ ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، هيچ غذايي قبل از ورزش لازم نيست.
اگر قند خون ١٨٠– ١٠٠ ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، قبل از شروع ورزش ١٥ گرم كربوهيدرات بايد مصرف شود.
اگر قند خون كمتر از ١٠٠ ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، ١٥ – ١٠ ميلي گرم كربوهيدرات
لازم است.
بدين ترتيب براي يك ورزشكار، آب نقش فراواني دارد.
آب به عنوان متعادل كننده الكتروليت ها، براي همه كس لازم و ضروري مي باشد. شمايي كه براي پياده روي بيرون از منزل مي شويد، حتما يك بطري آب به همراه داشته باشيد
منبع: www.taamasrar.com
باید توجه داشت که بدن انسان مانند تمامی موتورها عمل می کند و بی وقفه در حال انجام کار است و تولید حرارت می کند، هر چه ماهیچه ها بیشتر منقبض و منبسط شوند مقدار حرارت تولید شده نیز افزایش می یابد. بنابراین اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از بیست دقیقه بر اثر بالا رفتن درجه حرارت بدنمان از هوش خواهیم رفت.
اولین راه خنک شدن بدن دفع حرارت از طریق پوست است. روشهای دیگری نیز برای کاهش دمای بدن نظیر انتقال حرارت به محیط توسط دوش آب سرد و یا استفاده از کولر و دیگر وسایل خنک کننده وجود دارد ولی تعریق راه دیگری است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر شده و سبب خنکی ما می شود.
در مواقعی که دمای محیط بالاست اولین راه خنک شدن بدن تعریق است، حال اگر محیط مرطوب نیز باشد عرق روی پوست نمی تواند تبخیر شود و به صورت قطره های آب از بدن سراریز می شود.
میزان تعریق افراد بستگی به سن، جنسیت و فیزیک بدن آنها دارد مثلا میزان تعریق بدن زنان از مردان کمتر است و با افزایش سن این میزان کاهش می یابد. اما این تفاوتها بر میزان تعریق به هنگام انجام حرکات ورزشی تاثیر چندانی ندارد و تقریبا برای همه افراد یکسان است.
اگر در محیطهایی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم ، میزان تعریق بدن کاهش می یابد زیرا هوای خنک عرق را به سرعت بخار می کند و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین تعریق معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده و سازندگی تمرینات ورزشی نمی باشد.
این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.
این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.
چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.
شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.
بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.
زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.
تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.
مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.
این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.
این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.
پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.
یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم می باشد.
ماهیچه های خود را ریلکس کنید
دفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت. 
در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند!! 
تمرین های یک روز در میان
برنامه آخر هفته(جمعه)
